Sarcina. Ce activitate fizică să fac?

Gravida sport

Recomandările internaționale sunt clare:  pentru gravide – activitate fizică 20-30 de minute pe zi.

 

Cu toate acestea, doar  5% dintre gravide urmează sfatul. Orice exercițiu este mai bun decât lipsa acestuia. Sarcina permite o gamă largă de exerciții: plimbări rapide, înot, aerobic în apă, pilates, yoga.

  • Alergările sunt recomandate femeilor care au făcut acest tip de activitate fizică  înainte de sarcină.
  • În trimestrul al treilea, se înlocuiesc cu plimbări rapide.

 

 

Cum să faceți sport în siguranță?

 

La ce să fiți atentă în timpul mișcării?

  • evitați să vă încălziți prea mult în timpul exercițiilor
  • intensitatea exercițiilor fizice – nu trebuie să vă lase fără suflare
  • beți apă
  • hrăniți-vă în mod regulat pentru a evita scăderile abrupte ale glicemiei

Evitați exercițiile care implică întinderea pe spate, deoarece acestea pot întrerupe alimentarea cu sânge a bebelușului.

Evitați exercițiile care necesită contracția mușchilor abdominali, deoarece acestea determină stres excesiv asupra uterului. Cu toate acestea, avortul spontan apare doar dacă faceți exerciții de intensitate mare în timpul implantării.   

 

 

Când să vă opriți imediat?

 

Sunt anumite semne, care indică oprirea imediată a exercițiului în timpul sarcinii. Acestea includ:

  • orice sângerare vaginală
  • amețeli
  • dureri în piept
  • palpitații
  • durere de cap
  • slăbiciune musculară sau dificultate la mers
  • dureri sau umflaturi ale gambei.

 

 

Când nu sunt recomandate exercițiile?

 

În anumite condiții medicale: 

  • Scurtarea anormală a colului uterin
  • Placenta previa ( placenta situată prea jos în uter)
  • Sângerări vaginale persistente
  • Boală pulmonară restrictivă
  • Tensiune arterială crescută

 

Exercițiile pentru mușchii pelvini:

Sunt recomandate pe tot parcursul sarcinii și după naștere datorită rolului crucial al mușchilor pelvini în travaliu și în susținerea organelor abdominale și pelvine în viața de zi cu zi.

În timpul sarcinii, volumul și greutatea crescută a conținutului abdominal creează o presiune suplimentară asupra mușchilor planșei pelvine. Acest lucru poate provoca incontinență urinară.

  • Exercițiile pot ajuta la prevenirea acestei probleme.
  • Acestea constau în strângerea selectivă a mușchilor, care sunt folosiți pentru a opri fluxul de urină. Ar trebui făcute în seturi de 10, de aproximativ cinci ori pe zi, fiecare contracție fiind menținută timp de aproximativ 5 secunde.

 

Exercițiile pentru creșterea forței musculare abdominale:

Înseamnă să trageți peretele abdominal spre interior și să respirați, numărând pînă la 10, înainte de relaxare și respirație.

  • Acest lucru se poate face în seturi de 10 de câte ori este posibil, în șezut, în picioare.

 

Foto: pixabay.com/ro